Bahçıvan Grup
Aysun TEKEŞ YÜKSELBeslenmeYAŞAM

YAĞ ÇEŞİTLERİ VE DİYETTEKİ YERLERİ

Bugün biraz yağlardan bahsedelim istiyorum. Yağ çeşitleri nelerdir, hangisinden ne kadar tüketmeli, yoksa hiç yağ tüketmemeli mi, yağlar sağlıklı beslenmenin neresinde?

Yağların Bedenimize Faydaları

Sağlıklı bir beslenmede yağlar olmazsa olmazdır. Vücudumuz yediğimiz besinleri öncelikle enerji
sağlamak, ardından büyümek, onarmak vs. gibi yaşamsal fonksiyonları sağlamak için kullanır. Enerji sağlarken
ilk önce yediğimiz karbonhidratlardan yararlanırken hemen ardından yağların kapısını çalar. Yani yağlar
vücudumuzda enerji verici görevdedirler. Bu besin grubunun sindirim sistemimizi uzun süre meşgul ettiğini
de söylersek tokluk hissetmemizde ne kadar önemli olduklarını açıklamış olacağız.

Bu arada hemen belirtmekte fayda var, yağlar her ne kadar vücutta kullanılacak karbonhidratlar bittikten sonra enerji verici olarak kullanılsalar da, verdikleri enerji miktarı yönünden tüm besin grupları içinde ilk sıradadırlar. Her 1 gr karbonhidrat 4 kalori enerji sağlarken 1 gr yağ 9 kalori enerji sağlamaktadır. Bu da aynı miktar alımıyla, diğer besin öğelerinin iki katından bile daha fazla enerji sağladığını açıklıyor. Yağların beslenmedeki başka bir rolü de yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilir hale gelmelerini, vücut tarafından
emilmelerini sağlamaktır.

Yağsız Diyet Olur Mu?

Diyetten yağlar çıkarıldığında bazı olumsuzluklar yaşanmakta ve uygulanan diyet çok da sağlıklı ve önerilen
bir diyet olmaktan çıkmaktadır. Tercih edilen diyette yağın olması, uzun süre tokluk hissi sağlamaktadır ve
bahsettiğimiz gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimi açısından da son derece önemlidir.

Sağlıklı diyette yağlar mutlaka olmalı, buraya kadar tamam ama hangi yağlar olmalı? Tüm yağlar aynı kalite ve
özellikte mi? Yağların kalitesi, içerdikleri yağ asitleri kompozisyonuna göre değerlendirilmektedir. Yağın
çeşidini yine içermiş olduğu yağ asitleri tablosu belirlemektedir.

Basitçe katı (doymuş) ve sıvı (doymamış) yağlar olarak iki başlıkta göz atabiliriz.

KATI (DOYMUŞ) YAĞLAR:

Bu yağlar da iki çeşittir:

1- Doğal olarak katı formda bulunan yağlar: tereyağı, kuyruk yağ iç yağı gibi.
Doymuş yağlar, kandaki kötü huylu kolesterolün (LDL) artmasına ve iyi huylu kolesterolün (HDL) azalmasına
sebep olurlar. Günlük alımları hiçbir zaman toplam yağ tüketiminin %10’undan fazla olmamalıdır. Kullanılan
doymuş yağ, doğal doymuş yağ olmalıdır.

2- Sonradan sanayii desteği ile dayanıklı hale getirmek amacıyla doyurulan yağlar. Margarinler bu gruba
girer ki kullanımı sağlık için hiç uygun değildir ne yazık ki.

SIVI (DOYMAMIŞ YAĞLAR):

Genellikle bitkisel kaynaklı ve sıvı haldedirler. Doymamış yağlar da yine iki çeşittir.

Sıvı yağlar sağlık için katı yağlardan daha çok tercih edilmelidir. Ama ne yazık ki bu yağların da vücudumuz
için faydaları eşit değildir. Bitkisel kaynaklı olan doymamış yani sıvı formda bulunan bu yağlar içinde sağlık
için en faydalısı zeytinyağıdır. Badem yağı ve kanola yağı hemen bunu takip ederler. Bu yağlar kandaki kötü
kolesterolü azaltarak iyi kolesterol dediğimiz HDL’yi de arttırırlar.

Bir diğer grup olan soya yağı, fındık yağı, keten tohumu yağı gibi yağlar da yine sıvı formda ve toplam
kolesterolü düşürücü yağlardır. Ne var ki bu yağlar iyi huylu kolesterolü de düşürdükleri için ilk gruptaki
yağlar kadar tercih edilmezler.

Başka bir önemli konu, yağların oksijene ve ısıya dayanıklılığı konusudur. Yağların oksijene ve ısıya
dayanıklılığı kimyasal özellikleri ile ilgilidir. Sağlığımız için bu kadar faydalı olan zeytinyağı ne yazık ki ısıya pek
de fazla dayanıklı değildir. Bu yüzden yemeklerimizde kullanırken özelikle uzun süre yüksek ısıya maruz
bırakmamak önemlidir. Yüksek ısıda uzun süre kalan zeytinyağı yanar, dumanlaşır ve kimyası bozulur; bu da
tercih edilen bir durum değildir.

Nasıl Tüketmeli?

Mümkün olduğunca yemek yaparken kavurmadan, yemek ve çorbaları ocaktan
almamıza kısa süre kala eklememiz çok yerinde olacaktır. Zeytinyağı kızartma için hiç uygun bir yağ değildir.
Hemen yeri gelmişken açıklık getirmek istediğim başka bir konu da zeytinyağı çeşitleri ile ilgili. Rafinasyon
işlemi yağın oksidasyon dayanıklılığını azaltır ve zeytinyağının sızma hali en doğal hali ve rafinasyon görmemiş
halidir.

Yine sağlıklı diyebileceğimiz doğal katı yağlardan olan tereyağına bakacak olursak; A vitamini açısından
önemli bir kaynak olan tereyağı oksidasyona dayanıklı değildir. Oksijene uzun süre maruz kaldığında, tereyağı
ve birçok sıvı yağda acımsı bir tat meydana gelir. Yağın tadında ve kokusunda meydana gelen bu olumsuz
duruma RANSİDİTE denir. Yağın kimyasının değiştiğinin -yani bozulduğunun- göstergesi olan bu durum
gözlendiğinde yağın tüketilmesi uygun değildir.

Saklama Koşulları

Tereyağını tüketebilecek kadar almak; çok mecbur kalınırsa yakmadan eriterek içine tuz ilave edip tekrar donmasını sağlamak, raf ömrü arttırmak için bir çözüm olabilir.

Diğer yağlarda -özellikle zeytinyağında- karanlık ve kuru yerde muhafaza, raf ömrünü uzatacak ve
oksidasyona karşı uzun süre dayanmayı sağlayacak tedbirler arasında sayılabilir.

Sağlıklı yağları, sağlıklı diyetimizin içine yeterli derecede dahil edip sağlıkla tüketebilmek dileğiyle…

Aysun TEKEŞ YÜKSEL
Gıda MÜh/Holistik Beslenme Koçu

Sorular ve yorumlarınızı sayfanın altındaki iletişim kutusundan bize kolayca iletebilirsiniz.

Sitemize e-posta ile kayıt olarak bildirim alabilir, yeni yayınlanan makaleleri e-posta hesabınızdan takip edebilirsiniz.

İletişim için:

İnstagram: @hedef_sagliksa 

Yazar: aysuntekesyuksel@gmail.com

Editör: editor@objedergi.com

Kaynak
Emel, and Selim Aytaç. “Yağ bitkilerinde yağ asitleri kompozisyonu üzerine etki eden faktörler.” Anadolu
Tarım Bilimleri Dergisi 22.1 (2007): 123-131.
Erinç, Hakan, and Mustafa Kıralan. “ZEYTİN YAĞI BİLEŞİMİNİN OKSİDATİF STABİLİTEYE ETKİSİ.” (2008).

İlgili Makaleler

İçeriğe yorumunuzu yazabilirsiniz.

Başa dön tuşu
%d blogcu bunu beğendi: