Bahçıvan Grup
Harun DağlıPsikolojiYAŞAM

Endişe ve Korkuyu Yenmenin Üç Etkili Yolu

Hepimizin gizli gizli de olsa endişe duyduğu ve hep kaçmaya çalıştığımız korkularımız var.  Speak2Impress olarak “Topluluk Önünde Konuşma” eğitimlerimizde katılımcılara yardımcı olduğumuz en büyük sorun, insanların sahneye çıkma ve insan önünde konuşmaktan duydukları korkuları yenmeleridir. Eğitimlerimizde de kullandığımız korku, endişe ve kaygılarınızı yenmenin kanıtlanmış üç etkili yolunu sizinle paylaşmak isterim.

İstisnasız hepimiz belli olaylar karsısında gerilip endişelenebiliyoruz; kaygı, endişe ve gerginlik hepimizin yaşadığı insani bir duygu. Örneğin, iş yerinde bir sorunla karşılaştığınızda, sizin için önemli bir sınava girmeden önce veya önemli bir karar vermeden önce kendimizi gergin hissederiz.

Endişe ve Korku durumlarında hissedebileceğimiz belli başlı belirtiler;

  • Panik, korku ve tedirginlik
  • Uyku sorunları
  • Sakin ve hareketsiz kalamama
  • Soğuk, terli, uyuşmuş veya karıncalanan eller veya ayaklar
  • Nefes darlığı
  • Kalp çarpıntısı
  • Ağzımızın kuruması
  • Mide bulantısı ya da kelebeklenme hissi
  • Gerginleşen kaslar
  • Baş dönmesi

Şimdi bunu aklımızda tutarak his dünyamızın diğer tarafına bakalım.

Hayatımızda güzel şeyler olduğunda hissettiğimiz bir duygu daha var; heyecanlanmak!

Sevdiğiniz kişiyle ilk kez dışarı çıktığınızda, ilk öpücük, işinizde çoktandır beklediğiniz bir promosyon aldığınızda, tuttuğunuz takımın şampiyon olduğunda ya da hadi biraz uçalım, piyangodan büyük ikramiye çıkması durumlarında hepimiz duygu patlaması yaşar, heyecanlanırız, değil mi?

Hiç düşündünüz mü, heyecanlandığımızda neler yaşıyor ya da hissediyoruz?

Yüksek kalp atış hızı, mide kelebekleri, terli avuç içi, hafiften endişe ve gerginlik…

Evet, yanlış duymadınız; endişe ve gerginlik! Yani aslında, birbirine ters iki durumda da hemen hemen aynı duyguları yaşıyor ve aynı semptomları gösteriyoruz!

Dışarıdan baktığımızda birbirine çok benzeyen bu duygular sonucunda karşımızdakinin hangi duyguyu hissettiğini anlamamızı sağlayan, bu belirtilerden çok bunun devamında gösterdiği tepkilerdir.

Anksiyete diye de adlandırılan kaygı ve endişe durumlarında yaşadıklarımızla, heyecan ve mutluluk patlaması yaşadığımız durumlar arasında incecik bir çizgi vardır. Fizyolojik olarak bu iki birbirine ters olarak ilişkilendirilebilecek duygu neredeyse aynıdır.

Yukarıda sıraladığım semptomlarda, bu duygular sinir sisteminin uyarılmasından kaynaklanır. Kişiliğimiz, olayları ele alışımız ve tepkilerimizle bu semptomların hepsini ya da bir kısmını istemsiz olarak gösteririz.

Vücudumuzun endişe ve heyecan arasındaki farkı söyleyemeyeceğini biliyor muydunuz?

Sinir sistemimiz, vücudumuzu tespit ettiği, gerçekten tehlikeli bir şeyle karşılaştığında ya da daha önceden bilmediği yeni bir durumla karşılaştığını düşündüğünde iç güdüsel olarak harekete geçer.

Beynimizin sinirlerden gelen bu sinyali nasıl yorumladığı ve zihnimizin nasıl okuduğu; vereceğimiz tepkinin stres, endişe, heyecan veya hepsinin bir karışımı olup olmadığına inanıp, hareket etmemizde anahtar rol oynar.

Beynimizde dahili olarak gerçekleşen bu durum, değerlendirme sistemi ile vücudumuzun bunu nasıl okuyup, tepki verdiğini dikkat etmeyi öğrendiğimizde potansiyel olarak korkutucu olan herhangi bir şeye daha esnek bir şekilde yanıt vermeyi bilinçli olarak tercih edebiliriz.

Beynimiz bugün teknolojik olarak geldiğimiz bilgisayar ve AI sistemlerinden daha karmaşık ve ileri bir sistemle çalışır. Daha hızlı ve efektif çalışabilmek için değişik durumlara verdiğimiz tepkileri kaydederek, otomatik tepkiler ya da alışkanlıklar geliştirir. Yani, herhangi bir duruma verdiğiniz tepkileri kaydederek, her zaman ve her şeye cevap verme kapasitemize ince ayar yapar. Böylece alışkanlıklar, hobi ve fobiler oluştururuz.

İçinde bulunduğumuz durum ne olursa olsun, beynimizin daha önceden geliştirdiği otomatik tepkiler devreye girmeden önce beynimiz bize bu duruma nasıl karşılık vermek istediğimizi yansıtmak, ayırt etmek ve seçmek için bir ya da iki saniye verir.

İşte, alışkanlıklarımızı değiştirmek, korku ya da fobilerimizle başa çıkmak için bu iki saniyelik süreyi iyi kullanarak, zihnimize ince ayar yapmak; uzun vadede korku ve endişelerimizi yenmekte güçlü bir değişim yapmamıza olanak verir.

Korku ve endişe gibi duygular yaşadığımızda veya vücut sinyallerini endişeli olarak hareket etmek için yorumladığımızda, insan doğasının temelini oluşturan vahşi hayvani güdülerimiz bize kaç ya da savaş diye de özetlenebilecek iki seçenek sunar. O yüzden mesela, topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız, birisi sizi sahneye davet edip, bir şeyler söylemenizi istediğinde kaçma iç güdüleriniz devreye girer; hemen ertelemeye, mazeret sunarak o ortamdan kaçmaya çalışırız. Eğer kaçamadıysanız ya da ret edemiyorsanız, kapana yakalanmış kırılgan bir av tepkileri vermeye başlarsınız; titreme, terleme, dikkat dağınıklığı, kekeleme, söyleyeceğiniz şeyleri unutup, dona kalma, hatta bazı durumlarda baygınlık geçirme riski altındasınız.

Ne yapmalıyız?

Sorunu çözmek için kaçmak yerine, bilinçli bir şekilde kaygılarımızı hafifletmemiz, bu heyecanı avantaj olarak kullanmamız ve bunu yapabilecek iradeye sahip olduğumuz için kendimizle gurur duymamız ilk adımımız olmalı. Bu, zaman içerisinde beynimizi eğiterek, yeni bir alışkanlık kazanmamıza yardımcı olacaktır.

Meraklı, ilgili ve açık fikirli olabilirsek,

  • “Şuraya bak! Ellerim, ayaklarım titriyor, bunu yapmak istemiyorum”

Düşünce kalıbımızı, heyecan olarak etiketleyip,

  • “Haydi! Şimdi çık ve onlara kim olduğunu göster, heyecanını onlarla paylaş!”

Kalıbına çevirip, bundan hem büyük mutluluk hem de kendinize olan güveninizi arttırarak gurur duyabilirsiniz.

Unutmayın, beynimizin zaman içerisinde edinilmiş tepki modellerini değiştirmeyi öğrenirken, birçok kez tekrarlanan küçük deneyimleri pratik yapmak size büyük yarar sağlayacaktır.

Bunu denemek isterseniz, sizin için daha küçük stres faktörlerini tanımlayıp, onların üzerinde stres tepkilerinizi yılmadan tekrarlamak beyninizin eğitimi ve gelişiminiz için çok önemlidir.

Düşünsenize, zihniyetteki bu değişimi yani, “potansiyel problemden”, “potansiyel olasılığa” kademeli olarak uygulamak, daha zorlayıcı stres faktörlerine, daha zorlu iç tepkilere, kaygıdan heyecana önemli bir geçiş yaşayıp yaşamadığınızı fark etmek; ne kadar heyecan verici olurdu!

“Olumlu düşünceler olumlu duygular üretir ve olumlu yaşam deneyimleri yaratmanıza yardımcı olur.”

Bu değişimi nasıl yapabiliriz?

İster bizi heyecanlandıran bir randevuya ister büyük bir kalabalık önünde konuşma yapmaya hazırlanalım, fiziksel duyumlarımız çok benzerdir. Heyecan ve kaygı arasındaki fark, onları nasıl yorumladığımızla alakalıdır.

Heyecanı hep olumlu duygularla ilişkilendiririz, ancak kaygıyı, zaman zaman zayıflatıcı, hatta ezici derecede olumsuz bir duygu olarak düşünürüz. Aslında, her iki durumda bizde aynı duyguları uyandırır. Bakın bu cümleyi bir yere kocaman harflerle yazıp duvarınıza asin;


“Kaygı, olumsuz bir beklentiyle duyduğumuz heyecandır. Heyecan da olumlu bir beklentiyle duyduğumuz gerginliktir.”


Fizyolojik olarak verdiğimiz tepkiler, karşı karşıya olduğumuz olayın olası sonucu üzerine, zihinsel olarak beklentimiz dışında, her iki durumda da aynıdır. Yani, farklı bir odağa ve farklı bir sonuca sahip olan aynı duygulardır.

Orta derecede kaygı yaşadığımızda, içgüdülerimiz onu ortadan kaldırmanın yollarını aramaya çalışırlar. Ancak araştırmalar, bu olumsuz duyguları tamamen bastırmaya çalışmadan yönetmenin daha iyi bir yol olabileceğini gösteriyor.

Her şey bakış açınızdaki basit bir değişim ile başlıyor; “Sakin ol ve devam etmeye çalış” demek yerine, daha akıllı bir yaklaşım gösterip, “Heyecanını canlı tut ve avantajını kullan” diye düşünmek bize, daha iyi sonuçlara ulaşmada yardımcı olabilir.

Kaygılanmak her zaman kötü bir şey değildir aslında, bizi canlı ve tetikte tutar. O yüzden, bazen kaygılanmanın iyi bir şey olabileceğini de belirtmek gerekir. Geçen yüzyılın başında, iki Harvard psikoloğu tarafından yapılan bir araştırma, orta düzeyde stresin insanlarda ve hayvanlarda performansı artırdığını gösterdi.

Hemen belirtmekte yarar var, yine aynı araştırmaya göre, çok fazla kaygı da performansımızın düşmesine neden oluyor. Düzenli yaşanan kaygının hem kalbimize hem de psikolojimize kötü etkileri olabiliyor. Tabi dozajı da önemli, örnek olarak, aşırı üşüme ve donma gibi bir durumla karşılaştığımızda kimsenin performans düşünecek hali olmayacağı için burada en temel hayatta kalma duyguları öne çıkar.

Bunun bir balansı yok mu?

Kaygılanmak sizin bazı zorlu durumlardan kaçınmanıza neden olabilir; önemli insanların olduğu bir toplantıda, konuşarak öne çıkmanın kariyerinize büyük avantaj sağlayacağını bilmenize rağmen, kaygılarınız sizi geri planda kalıp, silik bir portre çizmenize neden olabilir. Bu, sizi o an stresten koruyormuş gibi görünse de uzun vadede, mesleki gelişiminizi veya şirketinizin büyümesini önleyecektir.

Ve bunu fark ettiğinizde iş işten çoktan geçmiş olacaktır.

Korkularımızla yüzleşmek zorunda kalacağımız durumlardan kaçınmak için mazeretler üretmek yerine, kariyerimizde ilerlemek istiyorsak (yani daha mutlu ve özgüveni yüksek bireyler olmak istiyorsak) mutlaka ve mutlaka o iyi, enerjik hissi ortadan kaldırmadan, kaygıyı yönetmenin bir yolunu bulmalıyız.

Araştırmacılara göre bunun en kolay yolu, kaygı ve endişelerimize olan bakış açımızı değiştirmekten, kaygıyı “heyecan” olarak algılarımızda yeniden adlandırmaktan geçiyor.

Araştırmacılar, sadece küçük bir değişiklik gibi görünse de duygularımızı yeniden etiketlemenin güven düzeylerimizi ve performansımızı önemli ölçüde etkileyebileceğini buldular.

Akciğerlerimizin duygusal bir yanıtı tetiklemek için tasarlandığını biliyor muydunuz.!

Akciğerlerimizin nasıl tasarlandığını ve çalıştığını anlamamız, endişe ve heyecanımızı yenmemizde bize çok yardımı olabilir.

  • Göğsünüzün üst kısmından ve kısa kısa nefes alırsanız; vücudunuzda gerginlik ve stres yaratırsınız.
  • Karın boşluğunuzdan başlayan derin ve yavaş nefes almayı denerseniz; sakin ve rahat bir ortam yaratırsınız.

Gördünüz mü? İşte bütün mesele aslında burada!

Gerginlik ve stres yaratmak için göğsümüze nefes almamız, Sakin olmak için karnımızdan nefes almamız yetiyor. Beynimiz bunu otomatik tepki mekanizmamızı çalıştırmak için bir sinyal olarak algılıyor.

İşin sırrı da biraz önce bahsettiğimiz o iki saniyelik süreyi nasıl değerlendirdiğimizde yatıyor.

Bütün sahne sanatçıları ve sporculara iyice bakın, hepsinin çelik gibi sinirleri olduğunu ve hiç stres yaşamadıklarını düşünmüyorsunuzdur umarım? Hepsi de sahneye çıkmadan önce derin nefes egzersizleri ve kaslarını esnetip gerginliklerini alacak küçük fiziksel hareketler yapar. Deneyin yararını göreceksiniz!

Strese neden olan bir başka şey de; endişe anlarımızda bir şeylere fazla derecede odaklanmamızdır. Gözlerimizi bir şeye fazla derecede odakladığımızda bu, vücudumuzda gerginlik ve stres yaratır ve en önemlisi korku hissini güçlendirir.

Endişe ve Korkuyu Yenmek için İzleyeceğiniz 3 Yöntem

Kurslarımda ve konuşmalarımda iyi bir konuşma deneyimi yaşamak için tavsiye ettiğim üç adımı izleyin;

1. Duygularınızı yeniden tanımlamayı öğrenin. Topluluk önüne çıkıp konuşmaktan korkmak yerine, bu deneyimin sizin için ne kadar iyi olacağını hayal edin. Duyduğunuz kaygı ve endişeleri kafanızda konuşma sonunda alacağınız alkış ve övgüleri düşünerek mutlu bir heyecan duygusuyla değiştirin.

2. Doğru şekilde nefes alma alışkanlığınızı geliştirin. Korku ve heyecan duyduğunuz durumlarda kendinize biraz vakit verip derin ve sürekli nefes alın. Eğer bir topluluk önünde konuşacaksanız, elinizin altında oda sıcaklığında su bulundurun ve yavaş yavaş için; sizi sakinleştirip ağız kuruluğu yaşamanıza ve stresinizi tetiklemenize engel olacaktır.

3. Bir yere odaklanmak yerine, gözlerinizle gülümseyerek bakmayı deneyin. Korktuğumuzda ya da kendimizi rahat hissetmediğimiz herhangi bir durumda ilk yaptığımız şey bir noktaya sabitlenip kilitlenmektir. Eğer topluluk önünde konuşma yapacaksanız, size ayrılan sahneyi kullanın; sakin ve kendinizden emin şekilde yürüyün, konuşurken de gözlerinizi yumuşatarak bir noktaya odaklanmadan seyircinizle gözlerinizle gülümseyerek göz teması kurun, çünkü gözlerinizle gülerek bakmak doğal olarak iki tarafında rahatsız olmadan birbirini kabul ettiği bir ortam yaratacaktır.

Burada paylaştığım üç yöntem sadece iş hayatınızda, topluluk önünde konuşma değil, hemen hemen her türlü korkunuzu yenmenizde size yardımcı olacaktır. Dediğim gibi, yeni alışkanlıklar kazanıp, beynimizi ve kendimizi eğitmek hem zaman hem de bol bol pratik gerektirir.

Şimdi sıra sizde; alışkanlık ve korkularınızı yenebilecek iradeye, kaygılarınızı mutlu heyecanlara çevirecek kendini kontrol edebilme yetisine ve bütün bunları yaparken derin nefes alıp, gülen gözlerle etrafınıza bakabilecek öz güvene sahip misiniz?

Yardım isterseniz bana nasıl ulaşabileceğinizi artık biliyorsunuz; contact@speak2impress.com.

Sevgiyle kalın.

Harun Dağlı

Yazar: contact@speak2impress.com

Editör: editor@objedergi.com

Yazarın Web Sitesi: www.speak2impress.com

İlgili Makaleler

İçeriğe yorumunuzu yazabilirsiniz.

Başa dön tuşu
%d blogcu bunu beğendi: